億健跑步機專賣店,-西安億健健身器材有限公司
億健跑步機專賣店,-西安億健健身器材有限公司
女性如何高效練出完美背部線條
背肌是我們身上肌肉群中較為重要的一個部分，是每一個健身者在訓練時都要練習的部位。尤其是對于女性來說，不僅可以讓你的背部線條更加的好看，還可以改善體態，提升氣質。那么女性應該如何提升背部線條呢？可以從這幾個訓練動作入手。
一：高位下拉
坐在固定坐位上，采用寬握握住橫杠，挺胸沉肩，身體微微后傾。吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮。呼氣，有控制的還原。沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。
二：坐姿劃船
坐在固定坐位上，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。
三：俯身劃船
從上面反手握住杠鈴，稍微寬于肩寬，略微彎曲大腿并使身體向前傾斜，傾斜度應當較大，身體幾乎與地面平行，如此背闊肌會運動的更劇烈一些，手臂伸直腰部彎曲。先勻稱吸氣呼氣，然后貼著大腿前側向上提拉至腹部（如果將杠鈴拉至胸下部，則重點鍛煉背部肌肉上部，也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都盡力向后拉并帶動肩胛骨，吸氣并慢慢收回到起始位置。
四：單臂啞鈴劃船
億健跑步機專賣店,-西安億健健身器材有限公司
站在平凳側方，一只手臂支撐在凳子表面，同側腿屈膝跪在凳子上，臀部向后，向前俯身并保持背部挺直，俯身至上半身幾乎與地面平行，外側腿微屈，外側手臂握住啞鈴自然下垂，肩胛骨收緊。呼氣，背部肌群發力帶動手臂屈肘，使手臂沿著身體向臀部方向滑動，頂點稍停收縮背部肌肉。然后吸氣，慢慢還原并感受背部肌肉的伸展。
億健跑步機專賣店,-西安億健健身器材有限公司
